肩周炎如何自我锻炼

早期小范围关节活动

即做肩关节的简单外展、外旋、内旋练习，从多个方向拉伸关节囊。

外展：拉伸肩关节囊下部

把前臂和肘部放在桌上，然后前臂渐渐远离身滑动、轻柔外展肩关节。当滑动到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止滑动，保持数秒。

外旋：拉伸肩关节囊前部

站在门边上，屈肘约90 度，手掌放在门框上，身体顺时针旋转，旋转过程手掌始终贴在门框上。 当旋转到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止转动，保持数秒。

内旋：拉伸肩关节囊后部

站在门边，手掌置于腰部，肘部支在门框上，身体逆时针旋转，旋转过程肘部位置固定，双脚不动。当旋转到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止转动，保持数秒。

关节活动和力量练习

症状减轻、关节活动改善以后，可配合皮筋，做肩关节的活动和力量训练，建议每天两次。

外展内收

固定皮筋一端，重复用力向身体侧拉皮筋，然后放松，练习肩关节的外展内收功能。

屈伸

固定皮筋一端，重复向后拉皮筋，然后放松的动作。拉放过程注意手臂伸直、肘关节不动。

外旋

举起前臂，然后任前臂在重力作用下落至桌面，再举起手臂，重复这个动作。举起放下过程中，手肘位置保持不变。

小贴士

肩周炎的康复锻炼可分为2 个阶段。处于康复早期、症状较重时，在不引起剧烈疼痛的前提下做小范围关节活动，疼痛减轻之后再配合伸展和力量练习。如果疼痛明显的就别急着锻炼了，此时锻炼不仅患者本人非常痛苦，关节功能的改善也很微弱。