怎么可以让臀部变得翘

在众多练臀动作中，推荐以下动作坚持做，可在1—3个月的时间让臀部明显变翘一些：

1、跪姿后踢腿

动作次数：20次每组，左右进行。

动作要领

（1）跪姿，双手撑地。

（2）背部挺直，腰腹部收紧，不可塌腰，除活动腿外全身固定。

（3）利用臀部发力向后踢腿。

（4）到达最高点后稍作停留后还原，换腿。

2、弹力带蟹步走

动作次数：15—20次每组，可1—3组。

动作要领

（1）双腿膝关节处绑上弹力带。

（2）双手交叉相握，腰背挺直，然后左腿迈向左方，下蹲，起身。

（3）左腿还原，换右腿，循环进行。

3、斜后侧箭步蹲

动作次数：15次每组，左右进行，可1—3组。

动作要领

（1）双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉。

（2）上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。

（3）下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。

（4）双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

4、臀桥

动作次数：20次每组，可1—3组。

动作要领

（1）仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地。

（2）发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面。

下落时下背部贴地，但臀部悬空。