第一步：慢走2-3分钟
慢走一小段时间，是让身体以及心理被唤醒最好的方法。
头脑：促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。
身体：调动关节和肌肉的积极性，使血液在身体内循环速度加快。
第二步：行走箭步蹲
这个动作重复20-30次。
1.挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。
2.呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。
受刺激肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰腹部肌肉。行走箭步蹲与原地的箭步蹲基本相同，不同的是加入了行走的环节，更贴近于跑步的运动模式，并且能非常好的提高腿部的温度以及灵活度。
第三步：开合跳
①站距与肩同宽，双手自然放在两侧。
②双腿朝两边跳出来，距离可以比肩宽二分之一到1倍都是可以的。
③在跳出的同时双手朝两边抬高，直到完成一个跳跃的时候双手在最高点。
④双腿往回跳，双手用力快速下放。
⑤重复这个循环，大概20-30次。
这个动作看着很简单，但是却是十分高效的热身动作，能让身体在最短的时间内热起来。
第四步：原地高抬腿
①站距与肩同宽，把双手抬起来，就像跑步的时候那样。
②抬起一只膝盖，直到大腿平行于地面，然后放下。
③快速提起另外一只腿，重复这个循环大概30次。
④这个动作你可以在原地进行，也可以边行进边进行。
这个动作会激活很多和跑步相关的肌群，在动作模式上也是非常接近于跑步，能让你的心率在很短的时间内提升。
第五步：前踢腿
①站距比肩稍宽，你的手放在臀部，收紧你的腹肌，稳定住整个躯干。
②将左腿抬起到身体的正前方，直到平行于地面
③同时把你的身体向左扭转，用右手触碰你的左脚，而你的左臂伸到身体后方
④回到起始点
⑤抬起你的右腿，重复刚刚的动作，做10个循环
这个动作可以有助于预热整个身体，尤其对于臀部和大腿后侧这种比较难热起来的肌群，这个动作的效率很高。
第六步：俯身转体摸异侧脚
①双脚打开稍比肩宽，双手平行打开形成一个“T”字。
②弯腰，用右手手指触摸左脚的脚趾。
③仰望天花板，并且左手应该指向天花板。
④回到起始位置，并且再次弯腰用左手碰到右脚的脚趾，做10个循环。
俯身转体摸异侧脚是一个融合上半身和核心一起热身的方法。
