哑铃深蹲
锻炼部位：
股四头肌。
动作过程：
1、站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。
2、深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
哑铃箭步蹲
练箭步蹲时，双腿的位置和发力不对称，而人在移动，或者大量的站立情况下，双腿都是不对称发力的，因此具有极高的训练价值。
锻炼部位：
股二头肌和股四头肌
动作过程：
1、双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立。
2、右脚向前迈一大步，成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直。
3、两脚同时用力，重心垂直向上升起。
4、重复上述动作30-40次。
呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。
动作要领：
1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
2.起立时身体不要前倾，要保持正直。
3.行进中双脚内侧在一条直线上。
4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。
哑铃俯卧腿弯举
目标肌群：
股二头肌
动作要领：
1.俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。
2.然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。
注意事项：
1.弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。
2.还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
哑铃站立提踵
主要健美小腿肌群，美化小腿曲线，是应用最多、最经典的一个动作。
目标锻炼部位：
小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作过程：
1、手持哑铃垂直与身侧，挺胸收腹，身体直立，膝关节伸直。
2、吸气尽可能的提高脚跟，稍停3秒，然后呼气还原。重复30-40次。
注意事项：
1、完成动作时不要屈膝、屈体，重心不要有意前移，否则效果会变差
2、脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
3、提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4、锻炼小腿的重点要放在重复次数上，坚持直到不能起来为止，才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
