不推荐的：士力架、香蕉、脉动。
士力架可以出发前吃，出发以后就没必要了，虽然它热量高，但吸收太慢，意义不大。
香蕉是好东西，但携带不方便，说实话，我跑了半马全马有快十个了，没见谁带一捆香蕉上路的。补给站有，就拿上吃，没有就算了。
脉动与香蕉道理是一样的，能量密度太低，盐分也不够，带着太重，每多携带1kg的负重，成绩就会下降几分钟，按照马拉松的负荷，至少要带2-3瓶甚至更多的脉动。带这么多东西会严重影响成绩。
推荐的：
1. 盐丸。我过去没吃过的时候也觉得没必要，实际上盐丸是胶囊，在肠胃里吸收的速度慢，控制好补水的情况下是完全没问题的。需要注意的是，盐丸实际上是药品，国内好像没有正规的渠道卖的，都是淘宝（关键词马拉松 盐丸），所以购买渠道可能麻烦点，说明书也都是英文的。
盐丸吃多少根据气温以及自己身体状况确定，最好划分好吃的时间点，比如10km吃一个，天气不热就15km吃一个，太热就5km吃一个，但注意不要吃太多，每种盐丸使用数量有上限的，吃多了会对身体不好。（我个人的经历：今年张家口康保马拉松吃了8个，因为那天实在太热了，今年的合肥就吃了4个，嵩山马拉松气温3度，小雨，没吃盐丸）
2. 能量胶、能量棒。买之前看一下成分，脂肪太多的不要买，脂肪吸收慢。找高糖份、高碳水化合物的那种，带点盐分（钠、钾、钙、镁）、维生素、咖啡因的就更好了。不要太在意口感，跑到30km以后，嘴里吃啥都没味。能量胶因为是半液态的，吸收会快一些，能量棒是固体可能会慢点，具体选择哪个看个人喜好。
携带多少也根据个人情况，最好是提前训练中记录好撞墙的时间点，提前吃，最好出发前就吃一个。相对而言带能量胶或者能量棒比带液体饮料要划算的多，因为同样的负重下可以带很多。
3. 无水葡萄糖、蜂蜜。有条件的可以带这两个东西，但需要搭配盐丸。每1克葡萄糖可以产生4大卡的热量，最重要的是吸收快，可以直接被人体吸收，缺点就是需要搭配水（会浪费时间），不然太甜了。出发前可以把葡萄糖装成一个个小包，过水站的时候兑水喝。蜂蜜和葡萄糖效果相似，口感会好一些，重量会重一些，看个人喜好。
蜂蜜水+盐水的组合也是不错的，但口感上会不太好，自己配过一次，难以下咽，比赛时不好控制比例。
一场马拉松需要消耗2000-3000大卡的热量，大多数人身体储备的能量并不能满足比赛，不够的部分都需要补充，但具体补充多少，不要太严格参考网上的标准，而是自己多跑跑，确认一下身体状况。比如每公里50ml水的说法，并不一定适合自己，每场比赛天气都不一样，不存在一个统一标准。
要保证比赛时不需要意外状况，最好的方法就是平时训练时尽量尝试不同的条件：比如在气温较高（28度以上）或者较低（10度以下），阴雨天、暴晒天等不同场景下多跑几次，没有全马的条件可以试试半马，以掌握自己身体的情况，确认自己到底需要多少水盐和能量。有人比较爱出汗，有人不怎么出汗，不同的人对盐丸的需求也不一样（训练时最好有人陪伴最佳）。
你好，根据我跑马拉松的经验来看，最好能准备能量胶。
马拉松属于耐力运动。而在运动过程中，我们身体主要通过脂肪和碳水化合物两种能量物质来供能。
像马拉松这样长距离长时间的长跑时，大部分人体内的碳水化合物储量仅可以维持约1~2小时的运动量，在半马比赛中肌肉中的糖原可以维持90分钟左右，在马拉松比赛中肌肉中的糖原可以维持2小时左右。除非顶尖选手，绝大多数马拉松跑者是无法在糖原消耗殆尽之前完成比赛的。所以在跑马的过程中，选手们需要进食，来补充体力。此时，就可以选择食用能量胶了。
跑全马的过程中，建议你可以采取下面这些方式来补充能量：
直接喝水
在强度低，时间短，气温不高，出汗少的一种或几种情况下可以只喝水，甚至不用喝水。因为水分和电解质流失少，身体功能不受影响。
水+电解质
通过服用盐丸，电解质胶囊，冲配电解质泡腾片，固体或液体电解质饮料补充水分和电解质，适合出汗多而不需要额外补充糖分的情况。水+电解质+糖分
瓶装或固体冲配的含糖运动饮料，普遍适用，尤其适用于超过2小时的长距离。研究表明，在超过一小时的耐力运动中，每小时摄取30-60克，6%-8%浓度的碳水化合物可以有效维持血糖浓度，减少肌肉分解，维护免疫系统功能，延缓疲劳时间。
如何选择运动饮料？
糖分，好的运动饮料采用复合糖类配方，容易吸收，稳定快速的提供能量。如果果糖会让你肠胃不适，就避免选择含有果糖和高果糖浆的饮料。 电解质，钠，钾是最为基础重要的成分，更全面的配方会添加镁，钙，氯等离子，适合长距离高强度跑步时补充。 维生素和其他添加物，一些饮料会添加B族维生素，支链氨基酸，但添加量各异，实际效果有待证明，多属于点缀功能。 口味，选择适合自己口味的运动饮料。
除了市售的普通瓶装运动饮料，还有专门的运动补给品牌所出的固体饮料，如Gu，hammer，Cytomax，EFS...优点是配方针对性强，有的不添加人工香精和色素，自己随冲随喝，节省运输贮藏空间，环保，推荐在长距离训练和耐力跑中使用。
如果是首马，建议你给自己稍多准备一些补剂。跑过30K，基本完赛没问题。开始的时候都不用补充，之后补充频率大一些。
一般马拉松每5公里处都会有饮水区，从开始跑到10K，如果不渴的话，可以在饮水区就漱漱口，不补水。之后遇到饮水区都要补水，但不要喝太多，一两口就好，喝水时尽量别跑，容易岔气，另外饮水区地面湿滑，也注意不要滑倒。
当还没感到疲惫时吃第一个能量胶，大概在15K到半程前，要在饮水区用水服下，下同。25K左右吃第二个，如果有盐丸也可以吃，补充电解质。之后30K，35K，38K，越往后体力下降就越会比之前明显，甚至可能会出现撞墙，所以多准备的补剂是留给这块，看情况适时补充，如果没有这种感觉，就35K左右补充一次就好。还有就是完赛后也要补充。
能量胶的好处就是热量高，并且易于吞咽，比能量棒之类的好一些，因为能量棒需要咀嚼，跑着吃容易岔气。
完赛后最好准备些小蛋糕或者巧克力，补充后做一些拉伸，并且也注意补水。
还有，比赛过程中如果补充了能量胶，在饮水区就不要补充功能饮料了
